Fierul este un nutrient esențial, iar carnea a devenit, în ultimii ani, principala sursă pentru mulți consumatori. Totuși, persoanele care adoptă un regim vegetarian sau doresc să evite carnea roșie caută alternative pentru a-și asigura aportul zilnic recomandat de fier. Există numeroase alimente vegetale care pot suplini această necesitate, oferind cantități semnificative de fier și alți nutrienți benefici.
Spanac
Frunzele de spanac, cu nuanța lor verde închis, sunt extrem de bogate în fier. Astfel, doar trei căni de spanac conțin 18 mg de fier, ceea ce acoperă necesarul zilnic recomandat. O salată preparată din această legumă poate asigura aportul necesar organismului.
Broccoli
Broccoli reprezintă o sursă importantă de fier, dar și de vitamina K și magneziu, elemente esențiale pentru sănătate. De asemenea, conține cantități ridicate de vitamina C, care facilitează absorbția fierului în organism.
Linte
O cană de linte furnizează mai mult fier decât o porție de 200 de grame de carne. Pe lângă fier, lintea este bogată în potasiu, proteine și fibre alimentare. Aceasta poate fi consumată sub formă de supă sau salată.
Kale
Datorită conținutului ridicat de fier, kale este ideală pentru combaterea oboselii și anemiei. Trei căni de kale oferă 3,6 mg de fier. Această legumă poate fi consumată crudă, adăugată în supe sau salate.
Varza chinezească
Varza chinezească este o sursă bună de vitamina A, iar o cană din aceasta conține 1,8 mg de fier, contribuind astfel la aportul zilnic necesar.
Cartof copt
Un cartof copt oferă de trei ori mai mult fier decât o porție de 100 de grame de carne de pui. Poate fi servit cu iaurt grecesc și brânză topită pentru un plus de savoare.
Semințe de susan
O lingură de semințe de susan conține 1,3 mg de fier. Acestea pot fi ușor integrate în dietă, fiind ideale pentru presărat pe salate sau în sosuri salsa.
Caju
Nucile sunt recunoscute pentru conținutul ridicat de proteine, iar nucile de caju oferă și un aport suplimentar de fier. Astfel, un sfert de cană de caju asigură 2 mg de fier, fiind recomandate în special vegetarienilor.
Năut
O cană de năut conține 4,7 mg de fier, ceea ce reprezintă mai mult de jumătate din doza zilnică recomandată pentru un bărbat adult. Năutul poate fi combinat cu feta, roșii și castraveți pentru preparate gustoase sau prăjit în ulei de măsline pentru o gustare crocantă.
Ciocolată neagră
Ciocolata neagră are multiple beneficii pentru sănătate, inclusiv îmbunătățirea aspectului pielii și sănătății dentare. Aceasta crește aportul de fier și reduce anxietatea. O porție de 30 de grame conține 2 mg de fier, echivalent cu aportul oferit de o cantitate similară de carne de vită.
Sfeclă
O cană de sfeclă furnizează cu 4 mg mai mult fier decât o porție de 200 de grame de carne. Pe lângă fier, sfecla este o sursă bogată în folat, acizi grași omega-3 și vitaminele C, A și K.
Tofu
O jumătate de cană de tofu asigură 3 mg de fier. Există numeroase rețete care includ tofu, permițând astfel beneficiile sale să fie integrate ușor în alimentație.
Fasole
O cană de fasole conține 3 mg de fier. Fasolea este cunoscută ca o alternativă sănătoasă la carne, fiind o sursă importantă de proteine și fier pentru vegetarieni.
