Nucile, apreciate încă din antichitate pentru asemănarea lor cu forma creierului, au un impact semnificativ asupra sănătății cardiovasculare. Conform unui studiu publicat în 2014, consumul regulat, chiar și moderat, de nuci sau ulei de nucă poate reduce riscul de boli cardiace cu până la 30%, iar o frecvență mai mare a consumului poate scădea aceste riscuri chiar cu 40%. Studiul, realizat pe adulți supraponderali sau obezi cu hipercolesterolemie moderată, a demonstrat efecte benefice asupra colesterolului, funcției vaselor sanguine și stresului oxidativ.
Compoziția nutrițională a nucilor și beneficiile pentru sănătate
Nucile sunt o sursă bogată de acizi grași omega-3 și omega-6, mangan, cupru, zinc, fosfor, magneziu, fier, tanin și vitamina B6. Aceste substanțe contribuie la reducerea riscului de afecțiuni cardiace cu până la 30%, potrivit cercetărilor. De asemenea, nucile conțin arginină, fibre, vitamina E și alte minerale esențiale.
Consumul moderat de nuci, recomandat la 50-100 grame pe zi, ajută la scăderea trigliceridelor și a colesterolului LDL („colesterolul rău”), crește nivelul colesterolului HDL („colesterolul bun”) și relaxează vasele de sânge. În plus, fibrele din nuci îmbunătățesc tranzitul intestinal, iar compușii bioactivi contribuie la scăderea glicemiei și la prevenirea sau ameliorarea diabetului de tip 2.
Magneziul prezent în nuci participă la numeroase procese metabolice, iar seleniul are rol antioxidant, protejând celulele de stresul oxidativ.
Detalii despre studiul privind efectele consumului de nuci
Studiul menționat, intitulat “Acute Consumption of Walnuts and Walnut Components Differentially Affect Postprandial Lipemia, Endothelial Function, Oxidative Stress, and Cholesterol Efflux in Humans with Mild Hypercholesterolemia”, a evaluat impactul consumului a 85 de grame de nuci întregi, 5,6 grame de piele de nucă, 34 grame de nuci degresate și 51 grame de ulei de nucă asupra lipemiei postprandiale, funcției endoteliale și stresului oxidativ.
Participanții, adulți supraponderali sau obezi cu hipercolesterolemie moderată, au fost monitorizați la intervale de 30 de minute, o oră, două ore, patru ore și șase ore după consum. Rezultatele au arătat o reducere semnificativă a colesterolului „rău” și o îmbunătățire vizibilă a flexibilității vaselor sanguine, chiar și la patru ore după ingestie.
Conform cercetătorilor, consumul zilnic a doar doi pumni de nuci (un pumn reprezintă aproximativ șapte nuci întregi sau 14 jumătăți) poate oferi protecție pe termen lung împotriva bolilor cardiovasculare.
Recomandări privind consumul și modul de preparare
Este important ca nucile să nu fie decojite înainte de consum, deoarece pielițele subțiri și ușor amare conțin cea mai mare cantitate de antioxidanți, chiar mai mulți decât miezul în sine. Prin urmare, specialiștii recomandă să nu se îndepărteze aceste pielițe.
Deși nucile au numeroase beneficii, ele sunt și foarte bogate în calorii, ceea ce impune un consum moderat pentru a evita aportul caloric excesiv. Mulți consumatori utilizează nucile ca sursă de grăsimi vegetale sănătoase, alături de brânzeturi grase sau în salate.
