Macroul este un peşte gras apreciat pentru beneficiile sale nutriționale, fiind o sursă importantă de proteine şi acizi graşi Omega-3, esenţiali pentru sănătatea organismului, în special a creierului. Acest tip de peşte, adesea comparat cu tonul, se remarcă printr-un gust mai blând şi o textură fermă, fiind recomandat celor care doresc să includă mai mult peşte în dietă, dar preferă un gust mai puțin intens.
Caracteristici generale și comparație cu tonul
Macroul şi tonul fac parte din familia Scombridae, însă macroul este mai mic şi are o durată de viaţă mai scurtă. În ceea ce priveşte conţinutul de grăsimi, macroul este mai bogat, oferind un gust mai bogat, dar mai blând comparativ cu tonul. Această particularitate îl face o opţiune accesibilă pentru persoanele care evită gustul puternic al altor specii de peşti graşi.
Valori nutriţionale pentru macrou
Conform datelor USDA, o porţie de 100 de grame de macrou crud conţine:
- Calorii: 189
- Grăsimi: 11,9 g (din care 3 g grăsimi saturate, 4,5 g grăsimi mononesaturate şi 2,9 g grăsimi polinesaturate)
- Sodiu: 89 mg
- Carbohidraţi: 0 g
- Fibre: 0 g
- Zahăr: 0 g
- Proteine: 19 g
Macroul crud nu conţine carbohidraţi, fibre sau zahăr, însă preparatele pane sau procesate pot avea adaos de carbohidraţi.
Acizi graşi Omega-3 şi alte componente
Macroul este o sursă importantă de acizi graşi Omega-3, oferind aproximativ 0,77 g EPA (acid eicosapentaenoic) şi 1,25 g DHA (acid docosahexaenoic) per 100 g. Aceşti acizi graşi sunt esenţiali, deoarece organismul îi poate sintetiza doar în cantităţi limitate, astfel că aportul alimentar este singura modalitate eficientă de a-i asigura. De asemenea, macroul conţine 0,18 g DPA (acid docosapentaenoic), un alt acid gras Omega-3 mai puţin cunoscut.
Conţinutul de grăsime poate varia în funcţie de zona şi perioada de pescuit.
Proteine şi vitamine
O porţie de 100 de grame de macrou furnizează 19 grame de proteine complete, conţinând toţi cei nouă aminoacizi esenţiali. În plus, este o sursă excelentă de vitamina B12, oferind 7,29 mcg, ceea ce depăşeşte doza zilnică recomandată pentru adulţi (2,4 mcg). De asemenea, macroul conţine niacină, fier, vitamina B6, riboflavină, magneziu, fosfor, acid folic şi seleniu.
Pe lângă lapte, peştele gras este recunoscut ca o sursă importantă de vitamina D. O porţie de macrou conţine 13,8 mcg (aproximativ 552 UI) din această vitamină, iar National Institutes of Health recomandă un aport zilnic de 600 UI, obţinut în principal prin expunerea la soare.
Beneficii pentru sănătate
Consumul de macrou, fie proaspăt, fie conservat, aduce multiple beneficii pentru sănătate:
Îmbunătăţirea sănătăţii cardiovasculare
Acizii graşi polinesaturaţi, inclusiv EPA şi DHA, contribuie la reducerea incidenţei bolilor cardiovasculare şi a mortalităţii asociate acestora. Studiile arată că suplimentele cu ulei de peşte pot reduce nivelul trigliceridelor fără a afecta negativ nivelurile altor tipuri de colesterol.
Reducerea riscului de declin cognitiv
Consumul de peşte bogat în Omega-3 este asociat cu prevenirea declinului cognitiv legat de vârstă. Cercetările indică faptul că aportul de EPA şi DHA poate îmbunătăţi funcţia cognitivă la persoanele cu forme uşoare de boală Alzheimer.
Beneficii cardiometabolice la copii
Un studiu din 2019, publicat în American Journal of Clinical Nutrition, a analizat aproape 200 de copii cu vârste între 8 și 9 ani, care au consumat fie peşte gras, fie carne de pasăre timp de 12 săptămâni. Copiii care au consumat peşte au prezentat niveluri mai bune ale trigliceridelor şi colesterolului HDL, fără efecte negative asupra tensiunii arteriale, variabilităţii ritmului cardiac sau homeostaziei glucozei. Autorii au subliniat importanţa promovării consumului de peşte gras în rândul copiilor pentru susţinerea sănătăţii cardiometabolice.
Prevenirea anemiei
Datorită conţinutului de fier, vitamina B12 şi acid folic, macroul poate ajuta la prevenirea anemiei cauzate de deficienţe nutriţionale. Anemia poate provoca simptome precum slăbiciune musculară, vedere înceţoşată, oboseală extremă şi poate conduce la complicaţii grave, inclusiv infertilitate.
Reducerea riscului de diabet de tip 2
Studiile indică că un consum ridicat de grăsimi saturate este asociat cu un risc crescut de diabet de tip 2, în timp ce un aport crescut de grăsimi polinesaturate, inclusiv cele provenite din peşte, poate reduce acest risc. Totuşi, nu este încă clar dacă sursa acestor grăsimi (marine sau vegetale) influenţează diferit reglarea glicemiei la pacienţii cu diabet de tip 2.
