Macroul se evidențiază ca un pește gras bogat în proteine și acizi grași Omega-3, esențiali pentru sănătatea creierului și a întregului organism. Cu un gust mai blând decât tonul, macroul poate fi o opțiune nutritivă excelentă pentru cei care doresc să includă mai mult pește în alimentație, fără a resimți gustul intens specific altor specii.
Profil nutrițional al macroului
Conform datelor furnizate de Departamentul Agriculturii al Statelor Unite (USDA), o porție de 100 de grame de macrou crud conține:
- Calorii: 189
- Grăsimi: 11,9 g
- Sodiu: 89 mg
- Carbohidrați: 0 g
- Fibre: 0 g
- Zahăr: 0 g
- Proteine: 19 g
Macroul crud nu conține carbohidrați, fibre sau zahăr, însă preparatele procesate sau pane pot adăuga cantități mici de carbohidrați.
Compoziția grăsimilor și acizii grași Omega-3
Din cele aproape 12 grame de grăsimi per 100 de grame de macrou, aproximativ 3 grame sunt grăsimi saturate, 4,5 grame grăsimi mononesaturate și 2,9 grame grăsimi polinesaturate. Macroul este o sursă bogată de acizi grași Omega-3, oferind 0,77 grame de EPA (acid eicosapentaenoic) și 1,25 grame de DHA (acid docosahexaenoic) pe porție, substanțe esențiale pe care organismul le sintetizează în cantități reduse, astfel că aportul alimentar este crucial.
De asemenea, macroul conține și acid docosapentaenoic (DPA) în cantitate de circa 0,18 grame per 100 grame. Valorile pot varia în funcție de zona de pescuit și sezon.
Proteine și micronutrienți
Macroul este o sursă completă de proteine, asigurând cei nouă aminoacizi esențiali în proporție de 19 grame la 100 grame de pește. De asemenea, este o excelentă sursă de vitamina B12, oferind 7,29 micrograme per porție, adică mult peste doza zilnică recomandată pentru adulți, care este de 2,4 micrograme.
Mai conține niacină, fier, vitamina B6, riboflavină, magneziu, fosfor, acid folic și seleniu. În plus, macroul poate furniza o cantitate importantă de vitamina D, aproximativ 13,8 micrograme (circa 552 unități internaționale) per porție, contribuind astfel la acoperirea dozei zilnice recomandate de 600 UI, de obicei obținută prin expunerea la soare.
Beneficii pentru sănătate
Susținerea sănătății cardiovasculare
Consumul de macrou, bogat în acizi grași Omega-3 DHA și EPA, poate reduce incidența și mortalitatea din cauza bolilor cardiovasculare. Studiile indică, totodată, că suplimentele cu ulei de pește ajută la scăderea trigliceridelor fără a afecta negativ alte tipuri de colesterol.
Îmbunătățirea funcției cognitive
Există dovezi că aportul regulat de pește, sursă de EPA și DHA, poate preveni declinul cognitiv asociat cu înaintarea în vârstă. Mai multe cercetări au arătat legături între consumul de astfel de nutrienți și ameliorarea funcției cognitive la pacienții cu forme ușoare de boală Alzheimer.
Beneficii cardiometabolice la copii
Un studiu publicat în 2019 în American Journal of Clinical Nutrition, care a implicat aproape 200 de copii cu vârste de 8-9 ani, a comparat consumul de pește gras cu cel de carne de pasăre pe durata a 12 săptămâni. Rezultatele au arătat că cei care au consumat pește au înregistrat niveluri mai bune ale trigliceridelor și colesterolului HDL, fără efecte negative asupra tensiunii arteriale, variabilității ritmului cardiac sau reglării glicemiei. Autorii au subliniat importanța promovării consumului de pește gras în alimentația copiilor.
Prevenirea anemiei
Datorită conținutului de fier, vitamina B12 și acid folic, macroul poate contribui la prevenirea anumitor tipuri de anemie cauzate de deficiențe nutriționale. Lipsa acestor micronutrienți poate provoca simptome grave, precum slăbiciune musculară, vedere tulburată, oboseală accentuată și chiar complicații precum infertilitatea.
Rol în reducerea riscului de diabet de tip 2
Studii prospective au evidențiat că un consum ridicat de grăsimi saturate crește riscul de diabet de tip 2, în timp ce aportul de grăsimi polinesaturate, inclusiv cele provenite din pește, este asociat cu un risc redus. Totuși, nu este clar dacă sursa acestor grăsimi (marine sau vegetale) influențează diferit reglarea glicemiei în diabet.
